Én tegnap futottam 30 km-t (2:52:08 alatt) és előtte körömvirágkrémmel kentem át a kényes részeket. Mára semmi probléma nem lett belőle. :)

Előtte nem futottam még ilyen sokat, de a 15 km-es futásoknál már éreztem a dörzsölést, mert elég izzadós vagyok, aztán azoknál próbáltam ki először és ott bevált. Aztán a tegnapi futást is bírta, úgyhogy nekem használ. :)

A futások mellett erősíts felsőtestre heti 2-3 alkalommal, meg min. egyszer a futáson kívül is ajánlatos lenne erősíteni lábra, ezeket intenzíven, alkalmanként 10-30 percet. A nagyja az étkezésen fog múlni. Az erősítés lehet saját testsúlyos vagy súlyzós edzés. Én kalóriaszámlálással adtam le közel 4 hónap alatt 12 kg-ot (89-ről 77-re, ehhez 186 cm-es férfi vagyok). Nem tagadtam meg semmit sem, szerintem a mértékletes kajálás a lényeg. A folyadékfogyasztásra meg gondolom a futás miatt is figyelsz, de azért szólok, mert sok embernél ott csúszik el sok minden.

Futópadnál túl egyenletes a talaj, ezért is érezhetsz fájdalmat ott ahol érzel. Próbálj terepen futni. Nekem is hasonló fájdalmaim voltak, nekem a terepfutás enyhített, lassabban futottam és kisebbeket léptem. A távokat érdemes variálni folyamatosan. Nálam nyár végére van tervezve egy házi félmaraton. :)

A sípcsonti izmokat úgy tudod erősíteni, ha a lábfejedre akasztasz valamilyen könnyű súlyt, ami húzza lefelé. Ha elkezd égni, akkor hagyd abba a sorozatot. Először elég az is, ha csak felfelé húzod a lábfejedet és úgy tartod feszítve. Ha megy 4-szer 1 perc, akkor tegyél rá kis súlyt. Ha megy már azzal is ennyi idő, akkor kicsit nagyobb súlyt tegyél rá és így tovább, a lényeg a fokozatosság. Minden héten csak pár mp-et javíts az idődön (akár 1-2 mp-et). Nekem bevált. :)

Úgy tudom ez a "tünet" akkor is előjöhet, ha túl erős a vádlid és a sípcsonti izmokat nem erősíted. Nekem részben emiatt jött elő ez, mert heti 2-szer is edzettem vádlira futások mellett, a sípcsont izmait pedig nem erősítettem. Nagy hiba volt, pár hónapja már erre is figyelek, azóta csak akkor jelentkezik a fájdalom, ha hirtelen túl sokat emelek vagy túl gyorsan akarok futni (magamhoz képest).

Nem futottam még le 10km-t. Szépen lassan emelem a futással töltött időt (a táv egyelőre csak másodlagos), mert nekem a futás csak kiegészítő edzés a calisthenics edzések mellett. Nálam az utóbbin van a hangsúly és nyáron is heti 3-6 edzés volt calisthenics, mellette heti 2-3 futás és ha nem jól válogattam össze az edzésnapokat (főleg fizikai munka mellett), akkor bizony túledzés lett a vége és pár napot, esetleg 1-2 hetet ki kellett hagynom. A térdem a gyenge láncszem, lassan erősödik még, azért is az óvatos terhelés. Ha nagyon akarnám, akkor le tudnám futni a 10 km-t valamilyen tempóban (olyan 6 perc körül), de akkor azt 1-2 hét kihagyás követné.

5:10 körüli km-eket cooper teszten futottam, meg előtte a készülődéseken két-három alkalommal teszt jelleggel, de akkor még csak 2-3 hónapja futottam. Így utólag ez túl gyors volt, persze el is fáradtam tőle. Jelenleg a leghosszabb futással töltött időm 40 perc volt, akkor már kezdtem érezni a térdem a vége felé, azért nem is erőltettem többet, ekkor 7.200 m-t sikerült futni aszfalton (5:33-as km-ek, ez kb. 1 hónapja volt). Az utóbbi hónapokban sikerült kitapasztalnom, hogy nekem 3 futás az ideális egy héten, ettől több már ártana a térdszalagjaimnak.

Neked is köszönöm a tanácsot. :)

Jelenleg a póló+pulóver+sál+kesztyű+homlokvédő kombóban futok és vékony 3/4-es nadrágban (alulról nem szoktam fázni) és nem fáztam meg az utóbbi hetekben sem. Mondjuk napi néhány gramm C-vitamint is viszek be, azért szerintem az is közrejátszik. Ma is 4 fokban voltam, bár a hétfői viharos szélben már érdekesebb volt a futás, de megoldottam. :)

Neked is köszönöm a választ. :)

Az a baj, hogy én amúgy is nagyon izzadós vagyok. 5-10 perces bármilyen mozgás után már szakad rólam a víz. Az édekes az, hogy fázni viszont nem szoktam mozgás közben (csak ha megállok, de azt meg nem szoktam).

Egyelőre a póló+pulóver kombó bevált, később még szerintem közé teszek egy hosszúujjú pólót, meg egy sapkát és sálat felkapok valami vékony kesztyűvel.

Köszi a gyors választ. :)

Heti 3-szor futok és fix időket. Jelenleg így néz ki:
 kedd 15 perc könnyű, csütörtök 5 perc könnyű-5 perc lendületes-5 perc könnyű, szombat 25 perc könnyű futás. Távban ezek 2,6-5 km között mozognak. 2-3 hetente szoktam 5 percet hozzáadni az időkhöz.

Sziasztok!

Valószínűleg volt már korábban ilyen kérdés, de nem sikerült megtalálnom, így szeretném megkérdezni, hogy őszi-téli futásnál, hogyha nincsen futóruhánk, akkor hogyan lenne célszerű felöltözni? Ilyenek érdekelnének, hogy használtok-e sálat, esetleg az arcotok előtt is van-e sál 10 fok alatt, sapkát, széldzsekit hordottok-e ősszel (télen biztosan). Még olyan kérdésem van, hogy milyen tempóban futottok? (idő/km) Jelenleg próbálok lassítani a hidegben, de így is még 5:48-as km-eket futok (5:10-5:40 között futottam melegebb időben). Mennyi lenne az ideális?

Kezdő futó vagyok, mindössze néhány hónapja futok heti 3-szer 2,5-5 km-eket (mellette más edzést is csinálok). Télen is szeretném folytatni a futást és a távolságot is jó lenne növelni (10km, ha menne tavasszal 1 órán belül az nagyon jó lenne nekem :) ). Eddig 30 perc alatt 5,2km-t futottam. Reális lehet-e ez?