12 hozzászólásCole 81 kérdése:
"Télen, mikor kicsit tömegelsz, azért fehérjedúsabb kajákat is eszel, ugye? :) Illetve, hogy akkor se nagyon zsírosodsz el, gondolom megy ezerrel a görgőzés, vagy ha enyhe az idő, akkor a bringa?"
Normál étkezés a válasz,kicsi az eltérés.
Kezdjük mindjárt a zsírral,amit sokan kerülnek,pedig nem kellene,mert nem attól hízunk el...És az izületek megsínylik a hiányát.Nekem szerencsére semmi ilyen gondom nincs,bár írtam,voltak 40-50 tonnás edzéseim is fiatalon szűk másfél órában...
A zsír a bevitelem 10-15%-a télen kicsit több,nyáron kicsit kevesebb.
Télen pld.napi 12-14 tojást fogyasztok,szeretem a Rama margarint,oliva olajat használok főzéshez,és hidegen salátákhoz.
A koleszterin szintem a napi tojás adag ellenére általában 4,1-4,4mmol/l között mozog.
Megint egy adat,ami ellentmond a "köbe vésett"szabályoknak...De megint csak a napi 3-6 óra edzés a kulcs...És persze az őssz kalória bevitel,ami nem kevés,de nem sokkal több,mint egy átlagember napi bevitele....
A fehérje bevitelem télen több,30-35%is lehet.Elsődlegesen csirkehús,pulykahús párolva,vagy raguként elkészítve,és sokszor spagetti-pizza feltétként.Natúr joghurtot,sajtot eszek még,tejterméket mást nem nagyon.Növényi magvakat,tökmagot,mogyorót.
Télen napi 2 fehérje turmixot iszok jó minőségű komplett tej-tojás összetételűt,ami nélkül gyakorlatilag lehetetlen az izom építés.Nyáron nem rendszeresen,mivel a kerékpár nem okoz akkora fehérjevesztést,sérülést az izmokban,hiszen míg body-ban sokszor 90%max izom erő feletti munka van,addig kerékpáron jó ha 10-20...Ezért edzettem most szezonban is súlyokkal.
A szénhidrát bevitelem pulzáló,érzés szerinti.Télen jobban be tudom lőni,nyáron az edzéshosszok nagymértékben befolyásolják.Télen 1gramm fehérje 2gramm szénhidrát az arány általában,nyáron ez hosszú edzésnapon lehet 1:3 is.
A szénhidrát bevitelemre télen jobban figyelek,olyankor barna kenyér,durum tészta,zabpehely,zabfalatok keksz,kukoricapehely az alap.Nyáron jöhet a fehér kenyér is,a fornetti szemétkaja,pizza,Snickers csoki,egyebek,na meg a sörpersze,ami az egyik legjobb dolog,mert tisztít,vizet hajt.
Nem vagyok híve semmiféle elvont megvonásos diétának.Mint írtam,egyben hiszek,ha megfelelően kemény az edzés,és folyamatos,hosszú évek munkája van valaki mögött akkor nem kell diétázni....
Az alapgond az,hogy sz átlag ember évekig,vagy ne adj isten évtizedekig szinte semmit nem mozog,sportol.
Aztán amikor már a 18.megvonásos,idétlen diéta hatására sem tud leadni pár hétre,hónapra 5-10 kilót,akkor nagy nehezen elkezd sportolni is.
Vagy legalábbis szinte nulla keringési és fizikális állóképességgel mondjuk futni 7-8 perces km-eket....
Aztán még ettől is az egekben van a pulzusa persze,többet árt magának,mint használ....legalább 3-4 hónapig csak sétálnia kellene...Aztán szép lassan futni,kocogni...De nem,pár hónap alatt úgy gondolják a sok évet,évtizedet semmissé lehet tenni.Hát nem.
Javulni csak nagyon lassan lehet,évről évre.
Láttam pld ,hogy valaki egy pár hetes futóprogramtól azt várja,hogy vagy egy perccel jobbakat fog futni km-enként...Az a szépséghiba,hogy szinte minden ilyen jellegű sikeres tesztet olyan folyamatosan 10-20 éve sportoló emberekkel végeznek,aki épp egy hosszabb-rövidebb kihagyás után újrakezdi az edzést.
Ezzel aztán lehet népszerűsíteni a programot,aztán egy pár hónapja éve futkorászó amatőr nem érti,miért nem működik mégis.
Ez a kitérő csak azért volt,hogy még egyszer hangsúlyozzam a kemény edzés szerepét,ne várja senki,hogy 6-8 perces totyogások hatalmas választ váltsanak ki a szervezetből.Lehet,ez sokaknak nem tetszik most olvasva,de így van.
Majd amikor évek múlva szép lassan fokozva az edzéshosszt,edzés intenzítást eljut valaki a stabil 4-5 perc közti hosszú átlagú,és a még gyorsabb intervall edzésekhez,akkor várhat nagyobb változást.Minél erősebb valaki annál jobb az anyagcseréje,hormon háztartása,keringési rendszere,izomrendszere.
Így együtt,mert ha valamelyik elmarad az edzettségben akkor a többi sem fejlődik,vagy csak nehezen.
