13 hozzászólástöbben is kérdeztétek, h mi a fene rendszer van az edzéseimben az utóbbi 1 évben. nos abszolút megértem a kérdést, mert szerintem is fontos dolog, hogy legyen rendszer a dolgokban :P ezért szívesen leírom, legalábbis megpróbálom, hogy mi van az edzéseim mögött úgy en bloc.
na a témát kezdjük ott, hogy amikor rendszert próbálunk találni valamiben, nem árt a külső körülményeket és az elsőre nem feltétlenül látható összefüggéseket is figyelembe venni.
nálam ez elég sokszor befolyásolt az edzéseimben, ezért fogok én most a külső körülmények leírására fókuszálni. a belső rendszert nem magyaráznám most a szükségesnél jobban, mert felesleges, akik kérdezték, azok úgyis a rendszert keresik eleve, tehát rájuk hagyom h megtalálják :P. azért, ahol van értelme, kitérek rá. de csak annyiban, amennyiben nem tér el a lényegtől túlzottan.
szóval.
összefoglalom mondjuk 2010. február végétől:
1. február végéig ment a kezdő alapozás. akkor visszaesés (kitudja miért). felment a pulzusom egy 10-est. nyugalmi is.
2. március: a fenti miatt maffetone, mert hátha kis túledzés. működött is, rendbehozta (lehet véletlen egybeesés, passz, bár tök jó lenne tudni).
3. április-június első fele: versenyidőszak... kezdőként nem akartam még rendszeresen résztávozni, csak futottam néha gyorsabbakat. a többi (a könnyű futások) meg maffetone, mert jobb ötletem nem volt.
4. mivel nyáron meleg van, alapozásnak szántam. igen, tudom, van aki nyáron gyorsítózik, mert az alapozás extralassú lehet melegben. ezt én úgy néztem, hogy nagyon alacsony pulzuson nem számít nálam a meleg, nem kapcsol be a belső radiátor, nem emelkedik a pulzusom bemelegedés végétől az edzés végéig tempót tartva (vagy fordítva, pulzust tartva tempó nem romlik), így nem kéne befolyásoljon a meleg annyira. ez oké is, csak lehet túl alacsony volt az alapozós pulzus.
5. mivel úgy gondoltam, lehet túl alacsony az alapozós pulzus, mivel semmi de semmi fejlődést nem detektáltam, kétségek gyötörtek a nyár végére. nem voltam abban biztos, hogy tényleg túl alacsony, mert nem volt elég infóm eldönteni ezt, legalábbis így ítéltem meg, hogy nincs elég. így találkoztam a mostani "edzőtanácsadómmal" (röviden "edző", azt könnyebb leírni..). őt kérdeztem, hogy mit gondol, mi az ideális alapozó pulzus.
6. tesztet csináltatott velem, az alapján úgy döntött, hogy most ne az alapozásra koncentráljak. így bejöttek ősszel a résztávok meg a tempófutásnál valamivel lassabb folyamatos futások, ezek rövidek kezdetben, mert úgy gondolta, 75% intenzitásnál ennyire vagyok kész.
7. nos ebből óriási fejlődés lett, aminél még arra sem tudom az ujjamat rátenni, hogy egyáltalán mikor és hogyan következett be. ez azóta is izgatja a fantáziámat :) majd egyszer eldől...talán... így szívesen dolgoztam vele tovább, még ha néha elsőre nehéz is volt megérteni az ő logikáját.
8. erre példa: novemberi félmaraton előtt úgy gondolta, térjünk át alapozásra, a félmaratonra úgyse készültem ősszel, most már mindegy, de ha szeretnék, fussak PB-t, és az alapozás szerinte úgyis növeli a félmaratoni állóképességet. no hát így belementem :)
9. télen alapozgatás, jah, átmenetileg volt egy gyorsítós (asszem mert reagáltam az alapozásra azonnal, így aztán gondolta, gyorsítsunk), ami nem működött a hidegben számomra, megfáztam mint állat, pedig már több, mint 1 éve nem voltam rendesen megfázva, ami amúgy eddig nem volt jellemző (évi 2 volt a jellemző futás elkezdése előtt).. meg a lábaim is panaszkodtak rá, bár ez lehet nem a hidegtől (két lehetőség: kezdődő vashiány, vagy túlalapozódtam nagyongyorsan, ami érdekes egy gondolat...).
10. na szóval utána az egész tél az alapozásról szólt. január elején nem volt edzéstervem (abszolút külső okok, de annyira nemlényeg), utána már volt, január-február eltelt alapozással.
11. beütött a vashiány február végére-márciusra, eltartott egy darabig a problémák okának megtalálása, április végéig. ezért addig nem volt normális edzés.
12. a vashiány és vérszegénység teljes kijavítása eltartott június végéig, addig nem normális edzések. csak ahogy jött. mivel szükségtelen volt a terv, élmény volt a lényeg :P (viszont a pulzusmérőt használtam, mert anélkül nem élmény, elfutom magam hamar és nem bírom a fizikai szenvedést.)
13. június végén én marha, elmentem az UB-ra, igaz megígértem, meg egyébként is felejthetetlen élmény volt, vissza akarok menni. de ezután 2 hétig lehetetlen volt rendesen edzeni, úgy szétmentek a combhajlítók, hát igen, aki nem készül UB-ra, az ezt kapja...
14. július végére végre rendben voltam, azóta edzésterv szerint dolgozom, 95%-ban tartom magam hozzá, kivéve amikor nem :P úgygondolom a 95% teljesen jó arány. hogy miért nincs hosszú futás? úgy gondolja, fokozatosan akarja bevezetni... a novemberi félmaratonra koncentrálunk inkább. nekem rendben van, ennyi idő alatt úgyse lett volna rendes felkészülés a nike-ra, de azért visszarázódtam a futásba, egyfajta kis alapozás, bár nem a zsírégetős állóképességi alapozáson volt a hangsúly. a sprintek amúgy nagyon fun, és abszolút felpörgették a lábaimat, a céljuk egyébként is a gyors rostok felélesztése, ne legyen gond a gyorsaság akkor se, amikor nincs formálisabb résztávozás. hú, hát nagyon jól működik erre!! ez valami csoda.
hát, kb. ennyi. visszatekintve, elég gyakran reagáltam külső körülményekre kényszerből, de ugyebár volt, amikor fizikailag muszáj volt. de megmondom őszintén, engem nem feltétlen zavar a tervtől eltérés, van hogy abban találok élményt :) viszont a futást fenntartani nem bírom rendes edzésterv nélkül, mert terv nélkül abszolút hülyén csinálom. élmények mindenekfelett... de azért ha fenn is akarom tartani az egész cselekvést hosszabb távon, kell valami terv....nekem legalábbis.
Hiver kérdésére a hosszú futásról külön reagálva: a 25km nekem most rohadtnagy ugrás lenne a 11-ről vagy akármiről. ráérek én vele. egy 15-ös azé' lesz a héten, ne menjen má' totál emlékezetből a nike távja :)
Hauanita, viccesnek találom, hogy egyhangú sorozatnak nevezed az edzéseimet... :D persze az utóbbi pár hétben annak tűnhet, de az összképet illik nézni. ;) egyébként most se volt egyhangú, mert teleraktam hegyi edzésekkel (tökmind1 h sík vagy hegy, mert pulzustartás azaz inkább intenzitás tartása volt a lényeg).
úgy tippelem, valószínűleg jobban megértenétek, ha hónapokkal előre beírnám a tervezett edzéseket. de én utálok terveket beírni az edzésnaplóba, felesleges macera nekem.
a másik, elvileg van makrociklus, már ha ez lenne az: alapozás-gyorsítás-alapozás, csak beleköpött az élet a levesbe párszor. mikrociklus, na az nincs. akkor pihenek, ha szükségesnek érzem. ezt beszéltük meg. nekem is így fekszik jobban. több okból is: 1) nem érzem, hogy erőltetnem kéne a km-emelést, inkább hozzászoknék adott km-számhoz mielőtt tovább merek lépni. ez a heti km-számra is igaz, meg a hosszúfutások hosszára is. 2) feltétel nélkül hiszek a testem jelzéseinek, ha nem akkor jelez, h pihenni akar, amikor ez a tervben van, én abszolút a testemnek hiszek, és nem a tervnek, és aszerint cselekszem. vigye a fene az összes tervet, ha jelez. ha nem jelez, akkor viszont nem izgat a pihenés, nehezen hajtom végre a betervezett pihenőt, az segít csak, hogy belegondolok, ez hosszabb távon jó lesz nekem. tehát felismerem, hogy ha nem pihenek soha, akkor túl hamar elfárad a testem hosszabb távon rendszeres edzésekhez, és főleg hogy esélye nincs szuperkompenzálni ilyen esetben.
de amúgy most gondolkodtam, és igazából sokszor van mikrociklus, csak nem feltétlen 7 napi alapú. pl. télen 3x3 napos volt, amikor gáz volt izomzatilag, edző azonnal felemelte 4x3 naposra (csak sajnos a megoldás nem ez volt, hanem a vashiány).
akkor télen a mikrociklus (ez lenne az?) ez volt: 1hr 75%(+ később stride bevezetése) - recovery - recovery - 75%+80% - recovery - recovery - 70% long run - recovery - recovery - elölről a ciklus. plusz pihenőnap amikor úgy érzem! (nem éreztem, de tettem be a biztonság kedvéért heti 1-et.)
(jelmagyarázat: stride: 100m-ek. de nem fokozva hanem lehetőleg all-out. recovery: nyilván regeneráló pulzussal. viccesen alacsony pulzussal számomra. ez volt az ami tavaly nyáron nem működött önmagában. nem önmagában sztem működik. majd erről is írok blogot h mi működött és mi nem és h vajon miért.)
még az edzéstervekről: én is gondolkoztam ám néha, hogy mit akar az edző, ilyenkor mindig rákérdeztem arra, hogy miért, hogy kontextusba tudjam helyezni a dolgokat, meg hogy egyáltalán logikusan értsem.
kételkedés vele kapcsolatban azért nincs bennem sok, mert gyönyörű volt a tavalyi fejlődés. persze a további együttműködés függ attól, hogy tudok-e így az irányítása alatt tovább fejlődni. ja és tök kísérletezésnek is fogom fel, ami fun :D
ettől függetlenül még felmerülnek kételyek, a fenti hozzáállásom miatt, ilyenkor faggatom szegényt, mint állat. :D
hát remélem, valamennyire érthető lett. kicsit nehéz szavakba önteni az összképet, ahogy én ezt az egészet látom. főleg, hogy mostanában kevésbé érdekel, hogy random emberek, akikhez nem állok közel, elfogadjanak vagy megértsenek. ha nem, hát nem... evvan. azért megpróbáltam :P
köszi a támogatásotokat, hogy próbáltok segíteni! abszolúte értékelem. ha eltér a véleményetek, akkor szívesen fogadom, hogy lássak új nézőpontot. de ha valakivel nem értünk egyet, hát nem értünk egyet, nekem mind1. azért körmöltem ennyit, mert kedvem volt hozzá, ennyi. ;P
Na, próbáltam végigolvasni, de nem kaptam választ a kérdéseimre. Nyilván, mert kábé látom, mit csinálsz egy éve. :)
Pár gondolat jutott eszembe:
- Az egyhangúságról: Ezt távolsággal kapcsolatos egyhangúságként értettem. Az elmúlt hetekben (de sokszor télen is) egy órákat futsz bizonyos intenzitáson. Persze nyilván más, hogy hegyen vagy síkon, és persze hogy feldobják a sprintelgetések, de nekem már egy alapozó hét is olyan volt, hogy mondjuk 8-10-6-12 km mondjuk, ha volt a héten 4 futás. Tehát, hogy a távolságok is térjenek el, és már a legelejétől menjek túl az egy órán (persze ez mondjuk nálam is az első félmaratont követő második szezontól működött hasonlóképp).
- Hosszú futások. Szerintem Hiver sem úgy értette, hogy mostazonnal ki kellene menned egy 25-ösre. (NIKE előtt egy héttel, meg aztán pláne) De ha edzesz egy pár hete, akkor (az én fejemben élő "sablon" edzéstervek szerint) az első hétvégén futhattál volna 12km-t, a következőn 15-öt, és hetek alatt el lehet jutni egy 20-25-ig függően attól, mi a cél, igény, ilyenek. Az állóképesség fejlesztésének - amennyire én látom - a távolságnövelés is eleme.
- Mikro-, makrociklusok. Egyszer már írtam erről korábban, hogy nekem az edzéseidben ezek hiánya idegen. Az általam látott módszeresen felépített edzéstervek mindegyike úgy épül fel, hogy 2-3 hét fokozatosan növekedő terhelés, majd egy lazább hét. Nekem a 3 hetes ciklus vált be amúgy. Pihenni nem akkor kell, amikor az ember fáradtnak érzi magát, hanem előtte, hogy a fáradást megelőzze. Azért is jó, ha van egy külső kontroll az ember felet, mert amikor az ember lelkes, akkor nem fogja érezni (nem is akarja!), hogy fáradt. Mégis 3 hetente kap lehetőséget a szervezete szusszanni. Mert egy folyamatosan terhelt szervezet nem fog fejlődni. És szerintem egy ilyen rendszerben sem kell a végletekig növelni a km-számot, nyugodtan lehet mondjuk egy 50-60-40km-es ívet körüljárni, ha 50 kili környékén szeretsz mocorogni.
- Tavalyi fejlődésed: izé. Azért egy Maffetone edzés után az ember szerintem _bármilyen_ gyorsítást csinál, gyorsulni fog. Ez hétszentség. Illetve inkább személyes tapasztalat :o)
Én se azért írtam le ezeket, hogy piszkáljalak, csak hogy megfogalmazzam, miért tűnik furcsának kívülről az edzésmódszered. A furcsa szó nem jelent "rossz"-at, csak számomra idegent (és mivel ismerem Hivert, és tudom, hogy hasonló elvek alapján edz ő is, sejtem, hogy neki is mi volt a furcsa, amikor feltette a kérdését).
Annak meg örülök, ha tudod szelektálni, hogy kinek a véleménye érdekel, és ki az, akién nem érdemes görcsölni. Sokat jelent kiegyensúlyozottság szempontjából :)
Hajrá azon a NIKE-n, jó leszel! Azért szukolok, hogy hűljön addig a levegő, hőségfutást nem kívánok senkinek!!